Selbstregulation lernen:
Wie wir Stress, Gefühle & innere Anspannung wirklich steuern können
Selbstregulation zu lernen, gehört heute zu den wichtigsten Fähigkeiten – im Beruf, im Alltag und besonders in Momenten, in denen der Körper und die Gefühle „zu viel“ signalisieren. Stress, emotionale Überforderung, Müdigkeit, Anspannung oder Grübelschleifen sind häufig Anzeichen dafür, dass unser Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Selbstregulation ist lernbar – und der Körper spielt dabei eine viel größere Rolle, als viele denken.
Im Folgenden erfährst du,
was Selbstregulation bedeutet
warum viele klassische Strategien nicht dauerhaft wirken
wie du emotionale, körperliche und mentale Selbstregulation trainieren kannst
und welche Methoden Menschen heute wirklich unterstützen
Definition: Was bedeutet Selbstregulation?
Selbstregulation ist die Fähigkeit, das eigene innere Erleben bewusst zu beeinflussen – also Gedanken, Emotionen und körperliche Zustände so zu steuern, dass wir wieder in Balance kommen.
Sie umfasst drei Ebenen:
Kognitive Selbstregulation – klar denken statt in Schleifen feststecken
Emotionale Selbstregulation – Gefühle wahrnehmen, einordnen und bewegen lassen
Physiologische Selbstregulation – Atem, Spannung, Herzschlag und Nervensystem beruhigen oder aktivieren
Das Ziel ist nicht, „keine Gefühle“ zu haben, sondern selbst entscheiden zu können, wie wir reagieren wollen, statt von Stressmustern gesteuert zu werden.
Warum ist Selbstregulation so wichtig?
Weil sie bestimmt, ob wir:
im Stress klar bleiben
Gefühle verarbeiten können
Angst oder Überforderung beruhigen
Beziehungen konstruktiv gestalten
unsere Ziele verfolgen
uns selbst als wirksam erleben
Fehlt Selbstregulation, erleben wir eher:
schnelle Überforderung
emotionale Schwankungen
Grübeln, Kontrollverlust
körperliche Stresssymptome wie Enge, Druck, Erschöpfung
Deshalb ist die Fähigkeit zur Selbstregulation eine der wichtigsten Grundlagen für psychische Stabilität und Gesundheit.
Warum Selbstregulation vielen Menschen schwerfällt
Unser Nervensystem lernt schon sehr früh – oft in den ersten Monaten und Jahren – wie es mit Stress, Angst, Nähe, Überforderung oder Unsicherheit umgeht. Bevor wir sprechen konnten, bevor wir bewusste Entscheidungen treffen konnten, reagierte unser Körper bereits auf die Qualität der Bindung, die Stimmung unserer Bezugspersonen und auf das, was in unserem Umfeld geschah.
Wenn ein Kind in einer Umgebung aufwächst, die sicher, stabil und emotional resonant ist, entwickelt es intuitiv die Fähigkeit, sich zu beruhigen, zu regulieren und mit Gefühlen umzugehen.
Doch viele Menschen erleben in ihrer Kindheit:
emotionale Überforderung
Unsicherheit oder Unvorhersehbarkeit
überangepasste Rollen (z. B. „brav sein“, „funktionieren müssen“)
zu wenig Trost, Halt oder Co-Regulation
emotional abwesende oder gestresste Eltern
Konflikte, Druck oder Angst
Situationen, in denen die eigenen Gefühle „zu viel waren“
Das Kind improvisiert dann Schutzstrategien – hoch intelligente Notlösungen, die jedoch später als Erwachsene oft hinderlich werden. Typische Muster, die aus solchen frühen Erfahrungen entstehen können, sind:
Grübeln statt handeln, um Kontrolle zurückzugewinnen
Anspannung im ganzen Körper, um „funktionieren“ zu können
Überanpassung, um Konflikte zu vermeiden
Rückzug oder Vermeidung, um nicht verletzt zu werden
Reizbarkeit, wenn das System überlastet ist
Erschöpfung, weil Daueranspannung müde macht
Gefühle wegdrücken, weil Fühlen früher nicht sicher war
Diese Muster stammen nicht aus „Willensschwäche“, sondern aus frühen Nervensystemprägungen und dem, was man oft das Innere Kind nennt – jene jüngeren inneren Anteile, die gelernt haben, wie man überlebt, aber nicht unbedingt, wie man frei und sicher lebt.
Wie funktioniert Selbstregulation im Körper?
Sie entsteht im autonomen Nervensystem, vor allem im Zusammenspiel von:
Sympathikus (Aktivierung, Alarm, Stress)
Parasympathikus (Beruhigung, Erholung)
Eine gute Selbstregulation bedeutet nicht „immer entspannt“ zu sein, sondern: der Organismus kann flexibel zwischen Aktivierung und Ruhe wechseln.
Das nennt man Resilienz oder auch nervliche Anpassungsfähigkeit.
Selbstregulation lernen: 5 wirksame Wege
1. Körperarbeit: Den Körper bewusster wahrnehmen
Regulation beginnt immer mit Wahrnehmung.
Wo spüre ich Anspannung?
Wie fühlt sich der Atem an?
Was macht mein Brustkorb, Bauch, Nacken?
Sobald wir fühlen, wo ein Zustand sitzt, können wir ihn verändern.
2. Gefühlskompetenz stärken: Gefühle erkennen, ohne sie zu unterdrücken
Gefühle wollen sich bewegen und gefühlt werden.
Menschen verlieren ihre Selbstregulation oft dann, wenn sie Gefühle:
festhalten
abspalten
kompensieren (essen, scrollen, arbeiten, grübeln
Ein wichtiger Schritt ist, Gefühle im Körper zu spüren, statt sie mental zu erklären.
3. Achtsamkeit: Das Nervensystem gezielt beruhigen
Es gibt viele Wege, Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeitstools können z. B. sein:
bewusstes, weiches Atmen
den Boden spüren
Entspannung der Schultern.
Petras Kommentar: Ich empfehle keine (positiven) Affirmationen, weil das Gehirn sich nicht manipulieren lässt und den Inhalt der Affirmation nicht glaubt, wenn ein Gefühl und ein Gedanken nicht übereinstimmen. Im schlimmsten Fall baue ich dadurch ein neues Muster auf, indem ich so tue, als ob alles in Ordnung ist.
4. Selbstreflexion: Zu bemerken: „Ah, das ist gerade ein Muster“
Statt sich zu verurteilen („Warum bin ich so?“) , hilft es zu realisieren: Das ist eine automatische Reaktion/ein Muster – nicht meine Persönlichkeit.
Wenn Menschen das unterscheiden können, gewinnen sie sofort mehr Klarheit und Wahlmöglichkeiten.
5. Ressourcenarbeit: Stärken aktiv stärken
Selbstregulation bedeutet nicht nur Beruhigung.
Sie beinhaltet auch:
Kraft aufbauen
positive Zustände vertiefen
Vertrauen und Stabilität im Körper spürbar machen
Eine gute Ressource wird nicht nur gedacht – sie wird körperlich erlebt.
Warum Selbstregulation am Körper ansetzt – und nicht nur im Kopf
Neurowissenschaft und Trauma-Forschung zeigen deutlich:
Emotionen entstehen körperlich, bevor wir sie denken.
Stressreaktionen laufen über das autonome Nervensystem.
Regulation ist ein somatischer Prozess.
Darum funktionieren Techniken, die nur im kognitiven Bereich ansetzen, oft nicht nachhaltig
Selbstregulation lernen mit körperorientierten Methoden
Selbstregulation ist kein rein gedanklicher Prozess – sie entsteht im Nervensystem und damit immer auch im Körper. Genau deshalb sind körperorientierte Methoden so wirksam: Sie helfen, Stressmuster zu lösen, Gefühle in Bewegung zu bringen und innere Stabilität wiederherzustellen. Wer Selbstregulierung lernen möchte, findet in somatischen Ansätzen einen direkten, spürbaren Weg zurück zu Ruhe, Klarheit und Balance.
Die Grinberg Methode: Selbstregulation über den Körper erfahren
Petra Raecke hilft als Grinberg-Praktikerin, unbewusste Muster im Körper zu erkennen, zu lösen und durch bewusste Wahrnehmung neue Optionen zu entwickeln.
Besonders hilfreich ist sie, wenn:
Stress ständig körperlich spürbar ist
Gefühle feststecken oder für die Situation nicht passend oder zu stark sind
man aus Gedanken nicht rauskommt
die innere Spannung nicht nachlässt
man sich „fremdgesteuert“ fühlt
Durch Berührung, Atmung, Anleitung und Bewusstheit lernen Klient*innen, aus alten Mustern auszusteigen und aktiv in Selbstregulation zu gehen.
Körperpsychotherapie: Emotionale und körperliche Regulation verbinden
Auch körperorientierte Psychotherapie – wie sie Petra Raecke in Berlin-Kreuzberg anbietet – fördert Selbstregulation auf mehreren Ebenen:
das Nervensystem beruhigen
emotionale Muster erkennen
die Körperintelligenz nutzen
eigene Ressourcen tief verankern
Langanhaltende Veränderungen entstehen nicht nur im Kopf, sondern im Körper. Denn alles, was ich erlebe, erlebe ich mit meinem Körper.
Fazit: Selbstregulation lernen ist möglich – und oft der Schlüssel zu emotionaler Freiheit
Wer Selbstregulation lernt, gewinnt:
mehr Ruhe,
mehr Präsenz,
mehr Wahlmöglichkeiten,
weniger Stress,
weniger Überforderung,
und mehr Zugang zu sich selbst.
Körperorientierte Methoden wie die Grinberg Methode, der Pantarei Approach oder die Körperpsychotherapie bieten hier einen besonders wirksamen Weg, weil sie direkt dort ansetzen, wo Emotionen entstehen: im Körper.
Selbstregulation lernen mit Petra Raecke: ein körperorientierter, einfühlsamer Weg in Berlin-Kreuzberg
Wenn du Selbstregulation lernen möchtest, geht es nicht darum, dich „zusammenzureißen“ oder Kontrolle auszuüben. Selbstregulation und Selbstkontrolle sind nicht dasselbe. Kontrolle findet oft im Kopf statt und bedeutet Anspannung – echte Selbstregulierung beginnt im Körper und bedeutet Entspannung, damit wieder ein körperlicher und emotionaler Flow entstehen kann. Genau hier setzt meine Arbeit an.
Als Heilpraktikerin für Psychotherapie verbinde ich meine langjährige Erfahrung in der körperorientierten Psychotherapie mit der Grinberg Methode und dem Pantarei Approach. Dieser Ansatz hilft Menschen, emotionale Selbstregulation körperlich erfahrbar zu machen: weniger Druck, weniger festgehaltene Anspannung, weniger automatische Muster. Mehr Präsenz, Klarheit und Orientierung.
In meiner Grinberg-Praxis in Berlin findest du einen Raum, in dem du deine Selbstregulation neu entdecken kannst. Nicht, indem du dich mehr anstrengst, sondern indem du lernst, wie du deinen Körper und deine Gefühle wieder regulieren kannst.
Wenn du möchtest, können wir gemeinsam herausfinden, welcher Weg für dich sinnvoll ist und wie dich die Grinberg Methode und die körperorientierte Psychotherapie dabei unterstützen können.
Das könnte dich auch interessieren: Jetzt eintauchen
