Definition: Was ist Selbstwirksamkeit?

Der Begriff Selbstwirksamkeit beschreibt das innere Gefühl: „Ich kann etwas bewirken.“ In der Psychologie bedeutet Selbstwirksamkeit die Fähigkeit, Herausforderungen selbständig meistern zu können – auch dann, wenn es schwierig wird.

Dieses Konzept geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück. Er zeigte, dass Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit:

• stressresistenter sind,

• mehr Initiative zeigen,

• Rückschläge besser verarbeiten

• und langfristig erfolgreicher, gesünder und zufriedener leben.

Kurz: Die Bedeutung von Selbstwirksamkeit kann kaum überschätzt werden. Sie ist einer der wichtigsten Faktoren für psychische Gesundheit.

Selbstwirksamkeit will gelernt sein

Kinder lernen Selbstwirksamkeit sehr früh: Zunächst durch einfache Erfahrungen wie „Ich mache etwas – und jemand reagiert.“ In der Autonomiephase (1–3 Jahre) entsteht das wichtige Gefühl „Ich kann das alleine.“ Werden Kinder in ihrem Ausprobieren unterstützt, wächst stabile Selbstwirksamkeit. Fehlen jedoch sichere Bindung, emotionale Resonanz oder Unterstützung, entwickeln sich oft Schutzstrategien wie Überanpassung oder Rückzug. 

Diese frühen Prägungen leben später als Inneres Kind in uns weiter und beeinflussen, wie wir Herausforderungen bewältigen. Selbstwirksamkeit im Erwachsenenalter bedeutet deshalb oft, diese frühen Anteile zu erkennen und dem Nervensystem korrigierende Erfahrungen zu ermöglichen.

Selbstwirksamkeit ist ein innerer Kompass, der steuert, wie wir mit Problemen, Stress oder Veränderung umgehen.
Sie beeinflusst:

• unsere Motivation

• unsere Entscheidungsfähigkeit

• unser emotionales Gleichgewicht

• unsere Beziehungen

• unser Selbstvertrauen

Wer sich selbst als wirksam erlebt, bleibt eher handlungsfähig – statt sich ausgeliefert, ohnmächtig oder gelähmt zu fühlen.

Wie entsteht Selbstwirksamkeit? (Nach Bandura)

Albert Bandura (1925–2021) war einer der einflussreichsten Psychologen des 20. Jahrhunderts und gilt als Begründer der Sozial-kognitiven Lerntheorie. Bandura beschrieb vier zentrale Quellen der Selbstwirksamkeit:

1. Eigene Erfolgserfahrungen (Mastery Experiences)

Die wichtigste Quelle. Jedes Mal, wenn wir etwas schaffen, wächst die innere Gewissheit: „Ich kann das.“

2. Stellvertretende Erfahrungen (Vicarious Experiences)

Wenn wir sehen, dass Menschen wie wir etwas schaffen, glauben wir eher daran, es selbst zu können.

3. Verbale Ermutigung (Social Persuasion)

Glaubwürdige Unterstützung von außen – z. B. von Therapeut:innen, Coaches oder Kolleg:innen – stärkt unsere Handlungssicherheit.

4. Körperliche und emotionale Zustände

Hier wird es besonders relevant: Unser Nervensystem beeinflusst enorm, ob wir uns wirksam oder überfordert fühlen. Daher wirken körperorientierte Methoden so stark (dazu später mehr).

Selbstwirksamkeit stärken: 5 praktische Wege

1. Kleine, realistische Schritte gehen

Der Fehler vieler Menschen: zu große Ziele. Kleine Erfolge hingegen bauen echte, stabile Selbstwirksamkeit auf.

Beispiel: statt „Ich will weniger Stress“ → „Ich lege heute eine 3-Minuten-Pause ein“.

2. Gefühle regulieren

Wenn Stress, Angst oder Überforderung uns überschwemmen, verlieren wir den Zugriff auf unsere Ressourcen. Emotionale Selbstregulation ist daher eine Schlüsselkompetenz.

3. Körperwahrnehmung schulen

Selbstwirksamkeit ist kein reiner Gedanke – sie ist ein körperliches Gefühl. Wer lernt, Anspannung zu lösen, den Atem zu regulieren und innere Stabilität zu finden, erlebt sich unmittelbar wirksamer.

4. Selbstreflexion statt Selbstkritik

Selbstkritik schwächt, Selbstreflexion stärkt: „Was kann ich daraus lernen?“ statt „Ich hätte besser sein müssen.“

5. Ressourcen aktivieren

Menschen fühlen sich am wirksamsten, wenn sie wissen: „Ich habe etwas in mir, worauf ich mich verlassen kann.“ Das können Mut, Ruhe, Klarheit, Kreativität oder auch Körperempfinden sein.

Selbstwirksamkeit Erste Übungen für den Alltag

Übung 1: Der 1-Prozent-Schritt

Wähle ein Thema, das dich belastet – und frage dich: „Was wäre ein Schritt, der nur 1 % Veränderung bedeutet?“ Diesen Schritt gehst du heute.

Übung 2: Der Körpercheck (60 Sekunden)

• Atme mehrere Male tief aus.

• Spüre deine Füße und den Boden.

• Entspanne deine Schultern.

• Nimm deinen Brustraum wahr.

 Ziel: das Nervensystem in die Selbstregulation zurückholen.

Übung 3: Erfolgsjournal

Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die gut liefen – auch mini-kleine. Das Gehirn lernt: Ich kann Einfluss nehmen.

Emotionale Selbstregulation als Basis für Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit entsteht nicht im Kopf – sie entsteht im Körper. Angst, Stress oder Übererregung im Nervensystem können das Gefühl innerer Kompetenz vollständig blockieren.

Körperorientierte Psychotherapie, Grinberg Methode, Atemarbeit oder somatische Stressregulation bieten hierfür wissenschaftlich und erfahrungsbasiert wirksame Zugänge.

Selbstwirksamkeit stärken mit körperorientierter Psychotherapie & Grinberg Methode

Wenn jemand merkt:

• „Ich verliere schnell die Kontrolle über meine Gefühle“,

• „Ich fühle mich oft überfordert“,

• „Ich weiß theoretisch, was ich tun müsste, schaffe es aber nicht“,

• „Ich habe das Gefühl, nicht ich selbst zu sein“,

dann sind körperorientierte Ansätze oft der missing link.

Petra Raecke, Heilpraktikerin für Psychotherapie in Berlin-Kreuzberg, arbeitet genau an dieser Verbindung: Körper – Emotion – Selbstwirksamkeit.

Ihre Arbeit kombiniert:

• körperorientierte Psychotherapie

• die Grinberg Methode

• somatische Tools

• ressourcenstärkende Ansätze (Pantarei Approach) 

Ziel ist: Menschen wieder in ihre Selbstwirksamkeit zu bringen – klar, stabil, handlungsfähig.

Wer lernen möchte, ohne Überforderung, Druck oder Überanalyse Schritt für Schritt wirksamer zu werden, findet in Petras Arbeit einen tiefgehenden, achtsamen und zugleich sehr praxisnahen Weg.